牛丼でもバーガーでもドンとこい「外食ダイエット」大作戦（1）「ダイエットメニュー」は罠

2026年04月05日 10:00

　健康診断の季節がやってきた。悩ましい数値は日々の不摂生のツケと言えばそれまでだが、健康志向に舵を切るのも難しい。そんなわがままな中高年読者に驚愕の朗報である。外食中心でもメニューの選び方次第で、健康な体を手に入れることができるというのだ!

　外食チェーンのファストフードがやめられない。手っ取り早く腹は膨らみ、そこそこ安く、時間がなくてもかっ込める（かぶりつける）。読者の中にも、この種の店を利用する頻度が高い人は少なくないはずだ。だが、そんな食生活を続けるうちに、下腹部にでっぷりと脂肪が乗っかった“不健康メタボ体型”になっていることに気づくことになる。

「普通に外食をすると本当にやせにくいんです。最近ではダイエットや健康をうたったメニューも増えていますが、これがとんでもない罠だったりもします」

　こう語るのは、パーソナルトレーナーとして1万人のダイエットを成功させた石本哲郎氏。その著書「石本哲郎式　外食やせダイエット」は、そんな外食チェーンの魔力にハマった中高年読者への福音にあふれている。本書は外食で健康にやせることを掲げ、それを実践した人の中には「2週間で3キロ減」を達成した例もあるというのだ。

　石本氏が提唱する「食べ方」（メニューの選び方や組み合わせ）の攻略法を見ていこう。

【ハンバーガー編】

　まずは代表格「マクドナルド」でどう食べるか。

「実はうまくメニューを選べば、ハンバーガー自体はそんなに悪くないんです。ダイエットやボディメイクにいちばん大切なのは、たんぱく質。内臓や血管など含めて、体の内側の若々しさを保つには不可欠です。カロリーが低く、たんぱく質が多いものを選びましょう。男性なら1食500キロカロリー、たんぱく質は30グラム前後が目安です」（以下、コメントはすべて石本氏）

　結論から言うと、選ぶべきは「エグチ（エッグチーズバーガー）」だ。栄養成分は390キロカロリー、たんぱく質量は22.4グラム、脂質は19グラムとなっている（以下、数値は「約」）。

「これだけ単品で食べてもいいメニューです。逆に避けるべきは『てりやきマックバーガー』ですね」

　和風イメージで一見、ダイエットにもよさそうに思えるが、

「477キロカロリー、たんぱく質14.5グラム、脂質はたんぱく質の約2倍の30グラム。この栄養配分は豚の角煮レベルでダイエットにはとても不利ですね。重視すべきはたんぱく質、脂質、糖質のバランスで、特にたんぱく質が脂質より多いことが重要になります」

　可能なかぎり脂質を抑えつつ、たんぱく質をしっかり摂取する。これが今回ピックアップする外食チェーンでの食事に共通するポイントなのだ。

　そして、ハンバーガーのサイドメニューとしてサラダ系を頼んでしまいがちだが、これも罠だという。

「実はファストフード店で摂れる野菜の栄養素は、あまり期待できません。ビタミン・ミネラルはサプリで補うほうがベターで、たんぱく質の確保を優先に考えたほうがいいですね」

　というわけで、サイドメニューは「チキンマックナゲット（5個）」や「えだまめコーン」を選ぶようにしよう。

「ナゲットのたんぱく質は14.8グラム。エグチと合わせれば1食の目標値を楽々クリアできます。えだまめコーンは5.2グラムと控えめですが、低カロリーで食物繊維やイソフラボンも摂れるので、かなり優秀ですね」

　薄々気づいている方もいると思うが、逆に選んではいけないのが「マックフライポテト」だ。

「Mサイズで409キロカロリーと高く、たんぱく質は5.5グラムと低め。脂質は19.8グラムで炭水化物（糖質＋食物繊維）は52.4グラムと共に高め。ダイエット食において重要な三要素は高たんぱく、低カロリー、良質な脂質なんですが、真逆ですね。ポテトとジュースだけを注文してカロリーを抑えた気になっている人もいますが、たんぱく質が低いと満足感も低くなり、数時間後にまた食べたくなってドカ食いを招きやすいんです」

　飲み物は噛まないため、摂取カロリーの割に満足度は低いそうだ。

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