首・肩・腰にガッチリ作用！理学療法士が提唱する「自分でサクッとできる肩甲骨はがし」動画マニュアル

2025年08月21日 07:00

　猛暑だろうが残暑だろうが豪雨だろうが、首や肩の凝り、腰痛は容赦ない。悩みを抱える人はマッサージや整体、鍼灸、ストレッチに痛み止め、湿布など、様々な解消策を試みていることと思う。

　そんな苦労の一助になる、自身で簡単に実践できる「究極のセルフケア」を紹介したい。それが「肩甲骨はがし」であり、理学療法士の山内義弘氏がYouTubeチャンネル「腰痛・肩こり駆け込み寺【山内義弘】」で解説している。

　８月19日の動画を見ると、まずは肩甲骨近くにある首の後ろから背中にかけて広がる僧帽筋の硬さをチェック。これは手の甲を脇腹につけて、肘をグッと前に出すというもの。これで可動域をチェックした後、手の甲を脇腹につけたまま座り、両足の裏を合わせて手前に引き寄せる。この姿勢が窮屈な場合は壁に背中をもたれ、両膝で肘を抑え込む。

「両肘は開きます。（軽く）開く運動を継続したまま、両膝で開く運動を邪魔するイメージです。このアプローチを５秒×３回、行います。これで筋肉の繊維が緩くなったので、最後に手の甲を脇腹につけたまま、肘を素早く10回、前に出すと、僧帽筋がしっかり使われるようになるんで」

　山内氏が可動域をもう一度チェックすると、明らかにストレッチ前より肘が前に出るようなったとして、スタッフが歓喜の声を上げる。
「お～すごい。めちゃくちゃいってますね。今までのストレッチの概念が覆されたというか」

　山内氏は言う。
「ただ引っ張るだけではなくて、収縮しながらストレッチをすると細胞レベルで繊維がパラパラにほぐれてくれるので、しかも使えるようになる。これが本当の『はがす』って意味なんですね」

　このチャンネルで最も視聴回数が多いのは、2020年12月５日の792万回だが、この「肩甲骨はがし」の別バージョンを披露している。座位から両腕をやや開いて伸ばし、手首を脱力した状態で、３秒かけて両腕を上げ、３秒かけて下げる。これを10回、繰り返すというものだった。

　ツラい痛みに長らく悩む方は、まずお試しあれ。

（所ひで／ユーチューブライター）

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