外食1回で1日の制限突破！？「塩分」を理解して食生活を「まともに」する

2017年10月20日 09:58

　最近、「ヨメの飯がマズイ」と嘆いている人。それは、あなたの妻のせいではなく、「減塩醤油」、「減塩味噌」のせいかも知れない。減らした塩分の代わりに入っている「旨味成分」が「味が一段落ちた」印象を与えている可能性が高いのだ。とにかく「塩分は健康の大敵」というイメージだが、それは誤り、とさる健康系ライターは言う。

「塩分の摂りすぎが体に悪いというのは事実ですが、それは精製塩＝塩化ナトリウムのことですね。自然塩であれば、ナトリウムとカリウムのバランスが取れているので、それほど摂取量を制限する必要はないんです。私は、毎朝ひと舐めしているんですが、これを実践してから調子がいい」

　とはいえ、昼メシまで自炊するわけにもいかない日常生活で、塩化ナトリウムを避けるのは至難の業。参考までに、一般的な外食に含まれる塩分量を一覧表にしてみよう。

■塩分早見表（数値はサイズや店舗により変動）

●1g：どら焼き＝0.3g／ポテトチップス1袋（70g）＝0.7g／ドーナツ＝0.8g

●2g：肉まん＝1.0～1.3g／ハンバーガー＆フライドポテト＝2.5～3.0g

●3g：ざるそば＝2.8～3.5g、チャーハン＝2.0～3.0g／ミートソーススパゲティ＝2.5～3.0g／カレーライス＝2.5～3.5g

●4g：カツ丼、天丼＝3.0～4.0g

●5g：生姜焼き定食＝4.5g／トンカツ定食＝4.5g

●6g：レバニラ定食＝5.3g／肉野菜定食＝5.9g／ラーメン＝5.5～6.0g

　WHOが定める1日あたりの塩分摂取量は5g未満。厚生労働省の目標値でも男性＝8g、女性＝7g、高血圧の治療を要する人＝6gとされており、1食で1日の限界量に届きそうなのが現実だ。

　であれば、ナトリウムを一緒に体外に排出する「カリウム」を積極的に摂取したい。「にぼし」「するめ」「ピスタチオ」「干しぶどう」「ビーフジャーキー」「生ハム」などには、含有カリウムが多いので、このあたりで夕方の小腹を満たせば昼食に摂取した塩分の排出が期待できるというわけだ。

「そのうえで、ご家庭では減塩商品を通常に戻すなり、少し高いですが天然塩の導入を奥さんに提案してみてください。夕食を外で済ませてから帰宅という寂しいスパイラルから脱却しましょう！」（前出・健康系ライター）