2週間でラクラク「腹凹ませ術」を教えよう！（1）＜運動嫌いなズボラに！＞「1日1万歩」なんて必要ナシ

2018年06月12日 05:55

　しっかり運動して痩せたいけど、トレーニング後の疲労感を思うと、やっぱり気が進まない──。そんなアナタにオススメなのが、「ウォーキングダイエット」。歩くだけで腹をシェイプアップする「秘訣」とは！？

「どら焼きやケーキなど甘い物が大好きで、食欲も旺盛ですが、20年間、体型はほとんど変わっていません（現在48歳・身長180センチ・体重63キロ）。20代の頃の体型を維持できているのは、ウォーキングを継続しているおかげです」

　こう話すのはOK和男氏。全国各地の自治体や企業に招かれ、指導を行うウォーキング講師だ。

　でも、「歩くだけで痩せる」なんてウマイ話があるのか。誰しも感じる疑問に、OK和男氏は即答する。

「ウォーキングで劇的に痩せることは可能です。痩せられないのには理由があります。それは間違った歩き方をしているからです。皆さんはふだん、無意識に手足を動かして歩いているだけだと思います。残念ながら、それでは運動効果はほとんど得られません。まずは『正しい姿勢』をとって、体各部の筋肉を意識して歩く。それだけで、負荷がかかり、筋肉を鍛えることにつながり、脂肪燃焼も上がってくるのです」

　さて、OK和男氏が推奨する「正しい姿勢」のとり方は、別掲の【注1】に詳細を記している。その際に、OK和男氏が、特に意識すべき点としてあげるのは、

「肩甲骨を背中の中央に寄せながら、自然と胸を開く。次に、体の重心であるへそ下に力を入れ、おなかを引っ込め、お尻を引き締めます。すると自然と骨盤が立って、腰高の美しいフォームができあがります」

　この姿勢を保ちながら歩くと【注2】のようになる。これができているかは、誰かに歩く姿を動画に撮ってもらい、確認するのが一番。腹が出ていると、「ダメな姿勢」（注3）になりがちだというから要注意だ。

　さらに、歩行時のチェック・ポイントが三つある。OK和男氏が最初にあげるのが「視線」だ。

「顎を引いて前方を見るのですが、グレープフルーツを顎の下に挟むぐらいのイメージでお願いします。顎を引きすぎると、視線が下がり、頭が前に落ち、姿勢が悪くなりますので」

　次に、「腕の振り方」もチェックしたい。

「腕は前に大きく振るのではなく、肩甲骨を意識して後ろに引くイメージで行いましょう」

　そして、三点目が「足首の動き」だ。

「効率的に痩せるためには足首をしっかり動かすことも大事です。『脚は第二の心臓』と言われますが、足首がスムーズに動くようになると、自然と歩幅が広がる。トレーニング効果が高まるだけでなく、膝裏が伸びて全身の血の巡りがよく新陳代謝が活発になり、食べても太りにくい体質に変化します」

※注1「正しい姿勢をとろう！」：へそ、みぞおち、鼻が一直線のラインになるように鏡を見てチェック／各部が床と平行になっているかチェック／壁を背に立ち、後頭部、肩甲骨、お尻、ふくらはぎ、かかとを壁につける。後頭部と肩甲骨が壁につかない人は「ねこ背」でNG／腰と壁の間に手のひら1枚程度が入るすきまがあればOK。2枚以上はいると腰がそりすぎの「でっ尻」でNG／耳、肩、腰が一直線のラインになるように

※注2「ウォーキングの基本形」：＜正しい姿勢＞注1の姿勢をとり、視線を少し遠くに向けて腰まわりを引き締める⇒＜前足着地＞踏み出した前足を「かかと⇒つま先」の順に着地させる⇒＜重心移動＞体重を前足に乗せ、後ろ足のつま先で地面を蹴って前に重心を移動⇒＜次の足着地＞2歩目も同様に「かかと⇒つま先」の順に着地

※注3「ダメな姿勢の歩き方」：＜うしろ重心タイプ＞下腹の筋肉がうまく使えず、うしろ足の押し出しが弱いことが原因。改善のポイントはふくらはぎやお尻の筋肉をしっかりつかうこと／＜猫背タイプ＞背筋や腹筋、インナーマッスルが弱いことが原因。お腹とお尻を引き締めて視線と背筋を意識することで改善する

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