秋津壽男“どっち？”の健康学「昼寝は15～30分の短時間でリフレッシュ長時間の睡眠は痴呆につながることも…」

2016年01月25日 01:55

　睡眠は人間にとって不可欠ですが、意外と「いい睡眠」と「悪い睡眠」があるというのをご存じない人も多いのではないでしょうか？

　先日乗ったタクシーの運転手さんが、こんな話をしていました。

「タクシーは朝出勤して翌朝まで走りますので、どこかで昼寝をしないともたないんです」

　昔は24時間以上連続で走り続けることもあったそうですが、現在は走行時間が21時間、うち休憩時間が3時間と決められており、「夜に備えて寝るのも仕事のうち」だそうです。

　医師も同じですが、夜勤がある勤務体系では、「寝られる時に寝ておく」のが仕事のコツ。サボっているのではなく、「良質な仕事のための休憩」と言えるでしょう。

　では、上手な昼寝とは「30分」と「2時間」のどちらでしょうか。

　理想的な昼寝は「15～30分」と言われています。普通のサラリーマンの場合、昼食後の3時くらいまでが眠くなる時間であり、この時間帯に長くて30分程度の睡眠を取ると、頭もリフレッシュされて午後のパフォーマンスがよくなります。

　2時間以上も昼寝できる環境にある人の場合、夜もちゃんと寝られるなら問題ありませんが、2時間も寝ると、夜の寝つきが悪くなります。これでは悪循環に陥るわけで、夜更かしをして健康にいいわけがありません。

　人間の体とは「お天道様のリズム」でできています。行灯の油が高価だった江戸時代は日が暮れたら寝るのが当たり前で、夜更かしをする人などほとんどいませんでした。夜更かしが可能になったのは、この100年程度にすぎません。

　夜勤仕事ではしかたない面もありますが、夜10時から深夜2時の間（＝細胞の再生活動を促進する成長ホルモンが最も分泌されやすい時間帯で「シンデレラタイム」と呼ばれています）に床に入ると、翌朝の目覚めも実にすっきりします。

　太陽が出たら目覚め、昼3時くらいまでに30分以内の昼寝をして仕事の効率を上げ、夜は10時から遅くとも2時までに寝る。

　これぞ理想的な睡眠サイクルと言えるでしょう。

　睡眠時間も同様です。昔は「寝れば寝るほどいい」と言われましたが、これは間違いで「睡眠時間が多すぎるとボケる」という学説が一般的に言われています。理想的な睡眠時間の目安は6～8時間ですが、睡眠の質を確保するためには、コツがあります。それはサイクルに合わせた睡眠を取ることです。睡眠は大きく分けて「レム睡眠」（昼間に見聞したことを脳に定着させる浅い眠りで、夢を見る睡眠帯）と「ノンレム睡眠」（体や脳の疲れを取る深い眠り）がワンセット90分で交互に繰り返されます。つまり、「90分×セット数」が理想的な睡眠の目安となります。

　ナポレオンは3時間しか寝なかったそうですが、これでは2セットにしかならず、体がもちません。最低限でも3セット分、すなわち4時間半の睡眠は必要でしょう。昔、受験戦争で言われた「4当5落」（4時間寝れば合格、5時間寝ると落ちる、という意）は、あながち間違いではないボーダーラインでしょう。

　最近は4～5時間のショートスリーパーも少なくないようですが、医学的見地からは4セット、合計6時間前後寝るのが理想的な睡眠時間です。「9時間寝たのにすっきりしない」という人は「浅くて長い」睡眠であり、布団に入る時間を変えるなどの改善が必要です。

　また睡眠中に大イビキをかいたり、日常的に昼間に眠くなる人は「睡眠時無呼吸症候群」の疑いがあります。1時間に5回以上の無呼吸がある人は、迷わず医師に相談してください。

■プロフィール　秋津壽男（あきつ・としお）　1954年和歌山県生まれ。大阪大学工学部を卒業後、再び大学受験をして和歌山県立医科大学医学部に入学。卒業後、循環器内科に入局し、心臓カテーテル、ドップラー心エコーなどを学ぶ。その後、品川区戸越に秋津医院を開業。