牛丼でもバーガーでもドンとこい「外食ダイエット」大作戦（2）牛丼小盛＋玉子がオススメ

2026年04月05日 10:01

　コンビニのレジ横においしそうに並ぶアレ‥‥。そう、つい手が伸びてしまいそうになる揚げ物。これにも攻略法がある。

【フライドチキン編】

　代表格は「KFC（ケンタッキー・フライド・チキン）」だろう。

「『オリジナルチキン』はやや厚めの衣に包まれたジューシーな鶏肉、いかにも太りそうですよね。でも実は、218キロカロリー、たんぱく質16.5グラム、脂質12.8グラムと、そんなに悪くはない。ただ、ちょっとしたカラクリがあるんです。ウイング（手羽）、ドラム（脚）、サイ（腰）、リブ（あばら）、キール（胸）の5種類の部位が使われていて、中でも最も脂質が少ないキールを選びましょう」

　では、注文時に「キールで!」と言えばいいのか。

「それが、部位ごとの注文はできないんですよ。バーレル（樽型ケース）からキールを真っ先に確保するしかないんですけど、中高年の方でそういうシチュエーションは稀でしょうから、胸肉のみを使っている『骨なしケンタッキー』や天ぷらをヒントに開発された『カーネルクリスピー』をオススメします」

【牛丼編】

　ここは両巨頭の「吉野家」と「松屋」を比べながら考えてみよう。

「一般にどんぶりものは糖質が高く、ダイエットにはあまりオススメできないのですが、策はあります。脂質はたんぱく質より低いのが理想なんですけど、牛丼は超えちゃうんですよね」

　𠮷野家の「牛丼並盛」を例に挙げると、633キロカロリー、たんぱく質19.6グラム、脂質23.6グラムとなっている。

「𠮷野家の牛肉は脂の多い部分を使っているので、たんぱく質を確保しようとすれば脂質も増える。これはぶっちゃけ、しかたがありません。ただ、牛丼並盛の単品では、たんぱく質が不足してしまいます。なのでアタマ（肉などの具）を大盛にするのもいいでしょう。ちなみに『豚丼』は栄養バランス的に大差はないのですが、たんぱく質は低くなります」

　たんぱく質の不足分は、サイドオーダーで補う手もある。

「まず、牛丼は『小盛』にしてください。そして準完全栄養食とも言われる『玉子』をトッピング。これでも565キロカロリーなんですよ。単品ではたんぱく質が低い小盛ですが、カロリーが低いからこそできる合わせ技ですね。また、さらに『納豆』をプラスする手もあります。牛丼小盛＋玉子＋納豆でも700キロカロリー以下に抑えられて、たんぱく質は29グラム以上。納豆は発酵食品なので、腸内環境を整える効果も期待できますよ」

　こうした組み合わせは「松屋」でも可能だが、1つ注意点がある。

「松屋の『牛めし』のほうがたんぱく質が低くて脂質が高いんです。並盛のたんぱく質が17.1グラム、脂質は28.9グラム。この脂ギッシュなお肉がおいしさの秘密でもあるのですが、ダイエット的にはマイナスですね」

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